1- Café ou Thé vert,
2- Jeûne léger, voir Fasting !
3- SHELTON le plus souvent possible, voir Hygiénisme sur Gaogoa, entre autres Tables 1 et 2 et repas..
4- Sport intense avec intervals courts,		      
     
Le Fasting
Etirements jambes, souplesse pour les raides
3 techniques
     
Brûler ses graisses, 3 conseils
Surtout pour les 30 dernières secondes de la vidéo !!
David King of Humour ! Very Good !
     
         
  Lucas Abdos 15',      
Programme Ventre Plat ci-dessous        
         
         
         
Propositions de Samuel PIERRE, Sam'motiv, Paris, France,

I-PROGRAMME VENTRE ET PLATS DEBUTANT 1 MOIS 3 SEANCES PAR SEMAINE

EN SALLE :
Crunch bloqués 5sec en haut x10
Ciseaux 5 plus 5sec bloqué x4
Gainage 30sec x1
Chandelle x15
Rotation de buste x15
Gainage latérale 30sec de chaque côté x1

EFFECTUER 4 à 6 FOIS CE CIRCUIT AVEC 1MN30 DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE AVANT DE FAIRE 45MN DE CARDIO
(Elliptique rameur ou tapis)
Je préconise la séance d’abdos et gainage avant le cardio, au début de votre training. Non seulement cela va vous servir d’échauffement mais surtout vous allez faire entièrement votre séance de renforcement sur votre sangle abdominal car je constate qu’en fin d’entrainement vous êtes nombreux a bâcler ces exercices dû au manque de temps ou à la fatigue ce qui peut se comprendre.


A LA MAISON :
Jumping jack 30sec x1
Crunchs bloqués 5sec x10
Ciseaux 5 plus 5sec bloqué x4
Montées de genoux 30sec x1
Gainage 30sec x1
Chandelle x15
Rotation de buste x15
Mountain climber 20sec x1
Gainage latérale 30sec de chaque côté x1
FAIRE 5 FOIS CE CIRCUIT AVEC 1MN30 DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE
Ici l’entrainement se fait sous forme de HIIT (High Intensity Interval Training)
Entrainement par intervalle a haute intensité. Cette méthode d’entrainement est particulièrement efficace pour bruler un maximum de calories en en temps très court.
II-PROGRAMME VENTRE ET PLATS INTERMEDIAIRE 1 MOIS 4 SEANCES PAR SEMAINE

EN SALLE :
Crunch sur Table à abdos x20
Ciseaux 30 reps plus 10sec bloqué x1
Gainage frontal dynamique main-coude 1mn x1
Chandelle x20
Bicycle genoux-coude croisés x10
Inclinaison latéral du tronc avec poids x15
Bear crawl 30sec (avanceé et reculé en quadrupédi) x1
Gainage latéral 45sec chaque côté x1
FAIRE CE CIRCUIT 3 A 6 FOIS EN DEBUT DE SEANCE (20 à 40mn d’exercice) AVANT 45MN A 1H DE CARDIO (sur rameur ou élliptique ou tapis de course)
POUR CEUX QUI VEULENT L’INTEGRER DANS LEUR SEANCE DE MUSCULATION ELLE SE FERA A LA FIN DE CELLE-CI AVEC SEULEMENT 3 SERIES A EFFECTUER

A LA MAISON :
Montée de genoux 30sec x1
Crunch 10sec bloqué en contraction x10
Chandelle x20
Mountain climber 30sec x1
Gainage frontal 1mn x1
Bicycle genoux-coude croisés x20
Rotation de buste (position assis) x20
Gainage frontal dynamique main-coude alterné 2x5
Gainage frontal dynamique pieds écarté-serrés x30

EFFECTUER 4 A 8 SERIES DE CE CIIRCUIT (25 à 45mn d’exercice)
Augmenter le nombre de répétions au fur et à mesure des semaines car séance après séance votre corps va s’adapter il faudra donc augmenter les répétions pour continuer à ressentir cette sensation de brulure au niveau de la sangle abdominal, très bon signal pour savoir si on peut toujours en faire plus.

III- 3 SEANCES PAR SEMAINE
Le niveau CONFIRME du programme est sans doute le niveau le plus intéressant du a une plus large possibilité d’exercices et de matériels à utiliser.
C’est une fois que vous avez la certitude que votre sangle abdominal est suffisamment renforcé que je vous conseille de faire ces types de circuits.
Personnellement avant un gros circuit avec du matériel, je commence toujours mes séances d’abdominaux avec 50 crunchs, 50 ciseaux 50 rotations de buste et 2mn de gainage frontal en guise d’échauffement.

suite à venir